「自宅でお尻を鍛えたいけれど、どの筋トレから始めればよいか分からない」
「スクワットをしても、お尻を使えているのか自信がない」
そんな方に向けて、道具を使わずに取り組めるヒップアップ筋トレを3つ紹介します。
この記事では、自宅でのやり方と回数・頻度、フォームの確認ポイント、ジムで負荷を調整しながら鍛える方法を解説します。
自宅でできるヒップアップ筋トレ3選
今回紹介するのは、ヒップリフト、スクワット、四つん這いキックバックです。床で行う種目には、滑りにくいマットを用意しましょう。
以下の回数・セット数は、初心者が始めるための一例です。最初から3種目すべてを行う必要はありません。取り組みやすい種目を選び、まず1セットから試してください。
| 種目 | 回数の目安 | セット数の目安 |
|---|---|---|
| ヒップリフト | 12〜15回 | 1〜2セット |
| スクワット | 10〜15回 | 1〜2セット |
| 四つん這いキックバック | 左右それぞれ10〜12回 | 1〜2セット |
回数に届かなくても、姿勢が崩れる前に休みましょう。息を止めず、反動をつけずに動くことを優先します。
1．ヒップリフト｜仰向けでお尻を持ち上げる
ヒップリフトは、仰向けからお尻を持ち上げる筋トレです。立って行う種目が難しい方も、床に身体を支えながら動きを確認できます。
- 仰向けになり、両膝を曲げて足を腰幅程度に開きます。
- 両腕を身体の横に置き、足裏を床につけます。
- お腹に軽く力を入れ、足裏で床を押しながらお尻を持ち上げます。
- 肩・腰・膝がほぼ一直線になる位置を目安に止めます。
- ゆっくりとお尻を下ろし、繰り返します。
高く持ち上げようとして腰を反らさないことがポイントです。腰に負担を感じる場合は持ち上げる高さを小さくし、痛みがある場合は中止してください。[1]
2．スクワット｜お尻と脚を一緒に鍛える
スクワットは、お尻だけでなく太ももなども使う種目です。「太ももに力が入るから失敗」というわけではありません。
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向けます。
- 椅子に座るように、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げます。
- 膝はつま先とおおむね同じ方向へ向けます。
- かかとが浮かず、姿勢を保てる範囲まで下がります。
- 足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がります。
最初は浅くしゃがむ形で構いません。深さを優先して背中が大きく丸まったり、膝が内側に入ったりする場合は、動く範囲を小さくしましょう。
バランスが取りにくい方は、動かない安定した台などに手を添える方法もあります。[2]
3．四つん這いキックバック｜膝を曲げたまま脚を後ろへ動かす
四つん這いキックバックは、四つん這いの姿勢から片脚を後ろへ動かす種目です。ここでは、膝を曲げたまま行う方法を紹介します。
- 手を肩の下、膝を股関節の下につきます。
- お腹に軽く力を入れ、腰を反らさずに姿勢を保ちます。
- 片方の膝を曲げたまま、太ももをゆっくり後ろへ持ち上げます。
- 腰が反ったり、骨盤が横へ開いたりする手前で止めます。
- ゆっくり戻し、反対側も同じように行います。
脚を高く上げることが目的ではありません。腰の位置を保てる範囲で、お尻から脚を動かすことを意識しましょう。[3]
尻トレは週何回？初心者は週2回から
運動習慣がない方は、まず週2回から始め、体調や回復の様子を見ながら調整しましょう。例えば「月曜日と木曜日」のように、間に休む日を入れると予定を組みやすくなります。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針でも、主要な筋肉を週2回以上鍛えることや、継続できる内容に調整することが重視されています。自重や自宅でのトレーニングも、筋力や筋肉量の向上に役立つとされています。[4]
毎回限界まで頑張る必要はありません。まずは姿勢を保って動ける回数で続けましょう。
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ヒップアップで知っておきたい、お尻の筋肉と見た目の変化
お尻には、大臀筋・中臀筋などの筋肉があります。大臀筋は脚を後ろへ動かす動作、中臀筋は脚を外へ開く動作や骨盤の安定に関わります。[5]
ヒップアップを目指す筋トレでは、これらの筋肉に適切な負荷をかけ、継続して鍛えていきます。ただし、見た目は筋肉だけでなく、脂肪のつき方や姿勢などによっても変わります。
「お尻を鍛えれば、その周りの脂肪だけが落ちる」とは言い切れません。特定の部位を鍛えることで、その部位の脂肪が優先的に減るかを検討した研究のまとめでも、その効果は認められていません。[6]
お尻の筋肉を鍛えることと、体脂肪を減らすことを分けて考え、自分がどのような変化を目指したいか整理しておきましょう。
ジムでヒップアップを目指すなら｜ケーブルキックバックという選択肢
自宅での筋トレに慣れてきた方や、自分に合った負荷が分からない方には、ジムの器具を使う方法もあります。
その一つが、足首にアンクルストラップを装着して行う「ケーブルキックバック」です。ケーブルマシンの重りにつながったストラップを使い、片脚を後ろへ動かします。
自宅の四つん這いキックバックとは姿勢や器具が異なりますが、脚を後ろへ動かしてお尻を鍛えるという点は共通しています。重りを調整できるため、筋力やフォームに合わせた負荷を設定できます。
行うときは、次の点を確認します。
- マシンの支えを持ち、身体がふらつかないようにする。
- 重りを上げるために、脚を勢いよく振り回さない。
- 腰を反らしたり、骨盤を大きく回したりしない。
- 重りを戻すときも、ゆっくり動かす。
ヒップアップ筋トレでよくある疑問
どれくらい続けると変化が出ますか？
見た目の変化が出る時期は、開始時の筋力、負荷、頻度、食事や生活習慣などによって異なります。「何日で必ずヒップアップする」と一律には言えません。
まずは、前より姿勢を保ちやすくなったか、同じ動きを無理なく繰り返せるようになったかも記録してみましょう。見た目を比べる場合は、同じ服装・姿勢・撮影条件で記録すると確認しやすくなります。
お尻を使っている感覚が分かりません
まず、動きをゆっくりにして、腰を反らしていないか、反動で脚を動かしていないかを確認しましょう。
感覚だけでフォームの良し悪しを決めず、姿勢や動き方も一緒に見ることが大切です。自分では判断しにくい場合は、トレーナーに確認してもらいましょう。KOYULINKの指導者については、トレーナーの経歴・得意分野をご覧ください。
腰や膝が痛いときも続けてよいですか？
痛みがある場合は中止してください。痛みが続く場合や、治療中の病気・けががある場合は、医療機関に相談してから運動を再開しましょう。[2]
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フォーム・重さ・回数を、あなたに合わせて調整します
トレーニングで迷いやすいのは、「何をするか」だけではありません。身体をどう動かすか、どのくらいの重さで、何回取り組むかも、自分に合わせて考えたいポイントです。
KOYULINKでは、トレーナーが身体の動きやフォームを確認し、重さの選び方や回数の設定までサポートします。初めてジムやマシンを利用する方も、無理のない負荷から始められます。
指導者の経歴や得意分野は、トレーナー紹介でご確認いただけます。
自宅の尻トレに加えて、ジムで鍛え方の選択肢を広げる
京都二条店では、アンクルストラップを導入しています。ケーブルマシンと組み合わせることで、ケーブルキックバックなど、お尻を鍛える種目に取り組めます。
自宅でのヒップリフトやスクワットに加えて、負荷を調整しながらトレーニングの幅を広げられるのがジムの魅力です。器具を使うのが初めての方も、装着方法や動かし方から一緒に確認していきましょう。
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初回体験では、目標や運動経験を伺い、身体の動きを確認したうえで、フォームや負荷を調整しながらトレーニングを行います。ヒップアップを目指していることや、自宅の筋トレで迷っていることもお伝えください。
- 今のフォームで気になる点を相談する。
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